Шрифт:
Вводная часть: «Ты удобно расположился в положении лежа. Можешь повернуться на бок, если хочется. […] Теперь не спеша закрой глаза, чтобы еще больше ощутить, как ты спокоен. Ты не собираешься засыпать. А мы с тобой договорились, что ты постараешься держать глаза закрытыми, пока я тебе не скажу открыть их. Если ты откроешь их, твое спокойствие улетучится, так что будем держать глаза закрытыми. Мы здесь не для того, чтобы спать, а для того, чтобы послушать спокойную и приятную историю. […] Ты не обращаешь внимания на звуки со стороны, как будто они не имеют никакого значения, ты слушаешь свое дыхание. […] Может быть, оно напоминает тебе о шуме ветра в ветвях деревьев или о шуме волн, которые ты видел на пляже. […]»
Основная часть: «Представь, что ты смотришь в небо. Оно не такое, как сегодня. Это прекрасное голубое небо, совсем голубое, ни единого облачка. […] Теперь представь, как с неба падает маленькое перышко. Следи за его полетом. […] Оно такое белое, такое мягкое. […] Легкое, оно порхает на ветру. Это перышко такое милое и немного волшебное: оно делает спокойным всё, чего касается. […] Перышко приближается к тебе и щекочет твой лоб [1] . Оно ласкает твой лоб, который становится совершенно спокойным. Он расслабляется. […] Затем перышко ласкает твои щеки, твой подбородок. Они расслабляются, они тоже становятся более спокойными. […] Оно опускается ниже, чтобы помочь тебе расслабиться еще больше. Представь, что оно опустилось тебе на плечо. Оно легонько ласкает его, и твое плечо больше не напряжено. Осторожно распрями плечо. […] А теперь перышко щекочет другое плечо, оно и его просит расслабиться. Оно такое легкое, мягкое и белоснежное… Представь, что оно опустилось на твою руку […], а потом на другую руку […]. Ты ощущаешь сейчас, какое оно мягкое. […] И вот оно ласкает твою грудь. Оно просит, чтобы твои бока расслабились. […] Затем оно опускается на твой живот. Представь, что оно рисует маленькие круги вокруг твоего пупка. Маленькие легкие круги. […] Ты ощущаешь, как твой живот становится абсолютно мягким и спокойным. А маленькое перышко продолжает опускаться: щекочет твои бедра […], щекочет колени […], оно опускается на твои ступни. В том месте, где оно дотрагивается, все делается мягким и по-настоящему расслабленным. […] Ты еще несколько секунд побудешь спокойным, слушая свое дыхание. […] Теперь ты отпускаешь перышко обратно в небо, даешь ему улететь. Но оно может вернуться, стоит тебе этого захотеть, если вдруг ты разнервничаешься или устанешь».
1
У маленьких детей (до 6–7 лет) я спрашиваю: «Ты чувствуешь, как оно щекочет твой лоб?» Ребенок может тихонько ответить или кивнуть головой, но не открывать глаза.
Завершение упражнения: «А теперь подумай о том, что ты делал до того, как мы начали. Потом о том, что ты будешь делать после этого упражнения. […] Ты делаешь глубокий вдох, затем медленно выдыхаешь. […] Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. […] И в третий раз; одновременно ты начинаешь шевелить ногами и руками. Можешь потянуться, как ты это делаешь по утрам после пробуждения. Зевни, сделай несколько движений и можешь открывать глаза».
Примечание: вы не рассказываете сказку. Не ищите способа привлечь внимание ребенка, наоборот, усыпляйте его бдительность. Не старайтесь разнообразить лексику. Несколько одних и тех же слов, повторяемых много раз, необходимы, чтобы ребенок привык к ним, чтобы процесс протекал проще и был более понятным.
Вариант: прямое (непосредственное) расслабление
С 10–11 лет участие перышка уже не так необходимо. Можно предложить ребенку расслаблять поочередно части тела, которые вы называете:
• расслабь лоб;
• разомкни челюсти;
• опусти плечи;
• расслабь руки до кончиков пальцев;
• спина не напрягается и полностью лежит на полу;
• опусти таз;
• освободи грудь;
• пусть живот станет мягким;
• расслабь ноги до кончиков пальцев.
Перед этим можно предложить ребенку проделать упражнение на глубокое медленное дыхание в течение 2–3 минут.
II. Антистрессовая стратегия для детей
5. Примите на себя родительские обязанности
Катерина – преподаватель английского языка. Каждый вечер она заставляет заниматься Максима (8 лет), у которого сложности с концентрацией внимания. Насильно заставляя его повторять без конца одни и те же вещи, она теряет терпение, заводится и в конце начинает кричать на ребенка. Отныне он отказывается делать домашние задания вместе с матерью.
Евгения растит Лизу (9 лет) и Петю (7 лет). Каждое утро у них начинается с беготни, чтобы вовремя успеть в школу. Она будит детей на четверть часа раньше, чтобы быть уверенной, что они не опоздают, далее следуют бесконечные перебранки, подталкивания, чтобы дети собирались поскорее. В результате они приезжают первыми и ждут открытия школы.
Роман – настоящий трудоголик. Вечера он проводит в Интернете, чтобы попытаться забыть о заботах уходящего дня; он сидит там, пока его не сморит сон. Его дочь Анна (6 лет) не понимает, почему она вынуждена отправляться в постель так рано. Она просыпается по несколько раз за вечер и все заканчивается тем, что она засыпает на коленях у отца.
Менеджер Тамара растит дочь Лену (12 лет). Она описывает себя как «очень беспокойную» и постоянно предвосхищает возможные проблемы, которые могут возникнуть у ее дочери. Она слишком ее опекает и звонит по несколько раз в день, чтобы узнать, чем та занимается.
Мария – консультант. Целый день она бегает со встречи на встречу и предоставляет своих близнецов (8 лет) самим себе. По вечерам она всегда работает допоздна, так как боится не успеть сделать все дела и потерять своих клиентов. К выходным она уже выжата до капли и избегает малейшей активности.
Какой тип стресса провоцируют эти ситуации у детей?
• Ощущение постоянной нехватки времени, преждевременная ответственность, размывание границ мира детей и мира взрослых, а также объективный стресс от перемен в семье, который возникает у всех детей, которые с ними сталкиваются. От всех этих видов стресса ребенок довольно легко избавится, если вы измените образ жизни.
• Тревога, недостаток уверенности в себе, дух соперничества увеличивают вероятность возникновения субъективных стрессоров, вызывая у ребенка его собственную тревожность (или чувство вины, если он вдруг посчитает, что ответствен за ваши трудности) и нарушая его равновесие.
Это необходимое условие, если вы собираетесь помочь своему ребенку. Подавайте ему пример, отдыхайте, расслабляйтесь, поменьше нервничайте. Это пойдет на пользу и вам, и ребенку.
Если вы сами находитесь в стрессовом состоянии или демонстрируете все признаки скрытой тревоги, очевидно, вы плохой пример.
Если вы побуждаете ребенка работать до тех пор, пока цель не будет достигнута, прибегая к угрозам, если вы паникуете по поводу его будущего, вы не заслуживаете доверия.
Если у вас заниженная самооценка, как можете вы быть хорошим примером?
Если вы мгновенно выходите из себя и быстро устаете от своего ритма жизни, вы не научите ребенка спокойствию и оптимизму.
И нет никакой причины верить вам и надеяться, что все пойдет, как надо, если каждый ваш день – доказательство того, что жизнь – сложная штука. Вы разве что внушите ему убеждение, что все это неизбежно, почему его жизнь должна стать исключением?
Лучший способ помочь вашему ребенку – это позволить себе быть просто родителем. Со своими обязанностями, своими недостатками и ограничениями, но главное – оставайтесь последовательными и логичными.